Η κετογονική δίαιτα κετο είναι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μέτριας περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες. Λόγω της χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες στην καθημερινή διατροφή, το σώμα μετατρέπει τα λιπίδια σε λιπαρά οξέα και κετονοσώματα.
Τα τελευταία φτάνουν στον εγκέφαλο και χρησιμεύουν ως πηγή ενέργειας αντί για γλυκόζη. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται κέτωση, εξ ου και το όνομα της δίαιτας. Αν και τα κύρια προϊόντα της κετοδίαιτας είναι τα ψάρια, το κόκκινο κρέας, τα πουλερικά, το τυρί και το τυρί κότατζ, η δίαιτα είναι μέτρια ακριβή.
Η ουσία της δίαιτας κετο
Η δίαιτα κετο είναι η πιο αποτελεσματική μέθοδος για την καύση λίπους στις γυναίκες. Η δίαιτα δεν αγχώνει τον οργανισμό προσπαθώντας να αναπληρώσει τα λιποκύτταρα. Η κετογονική δίαιτα απλώς αναδομεί τη λειτουργία των μεταβολικών διεργασιών.
Με αυτή τη δίαιτα, οι υδατάνθρακες μειώνονται σε μεγάλο βαθμό, με αποτέλεσμα το σώμα να πρέπει να αλλάξει τον μεταβολισμό του, ώστε η ζωτική ενέργεια να λαμβάνεται από τα λιποκύτταρα. Τα τελευταία παράγουν κετονοσώματα (η διαδικασία ονομάζεται κέτωση), τα οποία γίνονται η κύρια πηγή καυσίμου για το νευρικό σύστημα και τον εγκέφαλο.
Αυτό χρησίμευσε ως βάση για το δεύτερο όνομα της δίαιτας - κετόνη. Τέτοιες διεργασίες συμβαίνουν όταν η ημερήσια πρόσληψη υδατανθράκων είναι μικρότερη από 100 g.
Η διατροφική διατροφή απαιτεί συμμόρφωση με τους ακόλουθους κανόνες:
- Να είστε προετοιμασμένοι ότι όταν ξεκινήσετε τη δίαιτα, το βάρος θα χαθεί γρήγορα και θα προέρχεται από νερό και όχι από λίπος. Ο χωρισμός θα διαρκέσει περισσότερο. Μην βιαστείτε λοιπόν και τα παρατήσετε στα μισά του δρόμου.
- Ο πιο σημαντικός κανόνας είναι να πίνετε περισσότερο νερό. Η αγνόηση αυτού του σημείου στη διατροφή σας μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, η οποία θα έχει εξαιρετικά αρνητικές συνέπειες. Να έχετε πάντα μαζί σας ένα μικρό μπουκάλι όταν στεγνώνετε.
- Μια θετική πτυχή της δίαιτας κετο είναι ότι επιτρέπεται το αλκοόλ. Με μέτρο, μπορείτε να πίνετε ποτά με ελάχιστη περιεκτικότητα σε ζάχαρη: κονιάκ, ουίσκι, ρούμι κ.λπ.
- Τα λίπη δεν μπορούν να αποκλειστούν. Δεδομένου ότι η πρόσληψη υδατανθράκων είναι περιορισμένη, πρέπει να υπάρχει μια εναλλακτική πηγή ενέργειας. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στα λίπη στην κετογονική δίαιτα. Μπορείτε να φάτε μπριζόλες, τηγανητό κοτόπουλο ή ψάρι, αλλά προσπαθήστε να τρώτε λίπη που βρίσκονται στο λάδι, το αβοκάντο, τις ελιές και τους σπόρους.
Τύποι κετογονικής δίαιτας
Υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας:
- Προεπιλογή – Η πιο κοινή παραλλαγή της κετοδίαιτας. Η ιδέα είναι να αποφύγετε σχεδόν εξ ολοκλήρου τους υδατάνθρακες.
- Στόχος – καταναλώστε μικρή ποσότητα υδατανθράκων μετά την προπόνηση για να αναπληρώσετε το γλυκογόνο και να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.
- Κυκλική – Συμπεριλάβετε υδατάνθρακες στη διατροφή εάν είναι απαραίτητο. Αυτό συμβαίνει συνήθως διαισθητικά όταν το σώμα είναι εξαντλημένο. Η κυκλική δίαιτα κετο βασίζεται στο σχήμα «5 ημέρες διατροφής σύμφωνα με τους κανόνες της κετοδίαιτας - 2 ημέρες διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή φόρτωση υδατανθράκων».
Οφέλη από την Κέτο Δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα έχει πολλές θετικές πτυχές:
- Βοηθά άτομα με επιληψία. Η δίαιτα κετο οδηγεί σε κέτωση - ένα αυξημένο επίπεδο κετονικών σωμάτων στο σώμα, το οποίο μειώνει τον αριθμό των υποτροπών σε άτομα με επιληψία.
- Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου.
- Βοηθά να απαλλαγούμε από την ακμή. Εάν η αιτία των δερματικών εξανθημάτων είναι τα αυξημένα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, μια κετονική δίαιτα θα βοηθήσει να καθαρίσει το δέρμα.
- Προστατεύει τον εγκέφαλο. Χάρη στη μελέτη, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι η κετογονική δίαιτα μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ, Πάρκινσον και άλλων νευρολογικών και ψυχικών ασθενειών.
- Μπορείτε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να περιορίζετε τον χρόνο σας.
Η δίαιτα κετο αναφέρεται συχνά ως δίαιτα Meryl Streep. Ο λόγος δεν είναι ότι η διάσημη ηθοποιός ήταν ο ιδρυτής αυτής της μεθόδου απώλειας βάρους. Έπαιξε έναν από τους κύριους ρόλους στην ταινία "Do No Harm".
Διαφορές από οποιαδήποτε άλλη δίαιτα πρωτεΐνης για απώλεια βάρους
Η αρχή οποιασδήποτε δίαιτας πρωτεΐνης είναι μια δίαιτα «πρωτεΐνης» χαμηλών υδατανθράκων. Η αρχή της κετο δίαιτας είναι μια δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Η ιδέα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας είναι να αναγκάσει το σώμα να πάρει τις μέγιστες θερμίδες από τις πρωτεΐνες. Η ιδέα της κετοδίαιτας είναι να σας κάνει να κάνετε το ίδιο πράγμα, αλλά από λίπος.
«Κρεμλίνο», η δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους – γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, λίγο τυρί, κρέας με χαμηλά λιπαρά (κατά προτίμηση βραστό, βραστό). Μια κετογονική δίαιτα απώλειας βάρους αποτελείται από γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά, ξηρούς καρπούς, φυτικά λίπη (αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρές σάλτσες από φυτικά έλαια).
Η επιλογή ενός μενού για δίαιτα είναι το επόμενο βήμα μετά την τακτοποίηση
- Το πρωινό μπορεί να περιέχει έως και 15 g υδατανθράκων. Μπορείτε να τα καταναλώνετε από μη αμυλούχα τρόφιμα όπως τυρί ή λαχανικά. Η επιλογή πρωινού αποτελείται από ομελέτα ή ομελέτα από 3-4 αυγά, πιθανώς με τηγανητές ντομάτες, ένα σέικ πρωτεΐνης και τοστ και τυρί. Ένα τέτοιο πρωινό κοστίζει 550-600 kcal.
- Για μεσημεριανό γεύμα δεν πρέπει ποτέ να επιλέγετε δημητριακά, ζάχαρη, αμυλούχα λαχανικά, γάλα, γιαούρτι ή φρούτα. Οι υδατάνθρακες πρέπει να περιορίζονται όσο το δυνατόν περισσότερο, η επιτρεπόμενη τιμή είναι 15 g. Το κρέας και οι σαλάτες είναι ιδανικά για μεσημεριανό γεύμα. Η σούπα με κεφτεδάκια είναι κατάλληλη, αλλά χωρίς πατάτες ή ζυμαρικά. Μεσημεριανή επιλογή: Καστανό ρύζι με στήθος κοτόπουλου και τυρί. Το μεσημεριανό γεύμα απαιτεί 350-400 kcal.
- Για δείπνο μπορείτε να επιλέξετε συνδυασμούς κρέατος και πράσινων λαχανικών. Τα φυτικά λίπη σε αυτό το γεύμα είναι ευεργετικά. Μπορούν να ληφθούν από ξηρούς καρπούς ή φυτικά έλαια για σάλτσα σαλάτας. Παράδειγμα δείπνου: ψημένος σολομός ή πέστροφα σε αλουμινόχαρτο και σαλάτα. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός γεύματος είναι περίπου 300.
- Μην ξεχνάτε τα σνακ με τη μορφή απογευματινού σνακ ή δεύτερου δείπνου. Δεν επιτρέπεται η υπέρβαση του ορίου υδατανθράκων των 5 g. Είδη σνακ: βραστά αυγά, ψάρια, αγγούρια, σέλινο, φτερούγες κοτόπουλου, τυρί, αμύγδαλα, τυρί κότατζ.
Αυτό το μενού δεν είναι το μόνο κατάλληλο για την κετονική δίαιτα. Αλλά στο παράδειγμά του μπορείτε να δείτε την αναλογία πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών. Η γνώση της λίστας προϊόντων θα σας βοηθήσει να δημιουργήσετε μια ποικίλη και υγιεινή διατροφή κάθε μέρα.
Πρέπει να μετράτε θερμίδες σε μια δίαιτα κετο;
Πρέπει να μετράτε τις θερμίδες και επίσης να λαμβάνετε υπόψη την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) – BZHU.
Τις πρώτες 7 ημέρες της δίαιτας κετο, είναι σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνες και λίπη σε αναλογία 50/50, καθώς το σώμα σας δεν έχει ακόμη στραφεί στη διάσπαση των λιπών του και παράγει ενεργά γλυκόζη από πρωτεΐνες, δηλαδή από τους μύες. Για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας όσο το δυνατόν περισσότερο, συνιστάται η κατανάλωση 3-4 g πρωτεΐνης ανά 1 kg. Το βάρος σας.
Δώστε προσοχή στην αναλογία πρωτεϊνών και λιπών στη διατροφή σας.
Από τη δεύτερη εβδομάδα της δίαιτας το ποσοστό λίπους αυξάνεται στο 65-75%. Οι πρωτεΐνες αποτελούν το 20-30%, περίπου το 5% είναι υδατάνθρακες. Κατανοώντας αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να εξισορροπήσετε τα θρεπτικά συστατικά μειώνοντας τους υδατάνθρακες στο μηδέν και αυξάνοντας το λίπος.
Σε μια δίαιτα κετο, είναι σημαντικό να αυξηθεί η ποσότητα λίπους στη διατροφή, έτσι ώστε το σώμα να χρησιμοποιεί το λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.
Κέτο δίαιτα: διάρκεια, φάσεις, προσαρμογή
Μερικές φορές ακούτε ότι η δίαιτα κετο είναι μια κανονική δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι καθόλου αλήθεια. Στις αρχές δράσης του στο σώμα, αυτό το σύστημα μοιάζει πολύ με τη δημοφιλή δίαιτα Atkins.
Σημαντικές απώλειες σωματικού λίπους δεν αναμένονται την πρώτη εβδομάδα, καθώς το σώμα δεν έχει ακόμη προσαρμοστεί στη νέα δίαιτα σε αυτό το σημείο και συνεχίζει να επεξεργάζεται τα υπόλοιπα αποθέματα υδατανθράκων.
Τα στάδια της αναδιάρθρωσης του σώματος είναι τα εξής:
- Πρώτον. Διαρκεί 12 ώρες μετά το τελευταίο γεύμα με υδατάνθρακες. Σε αυτό το στάδιο, το σώμα θα εξαντλήσει πλήρως τα υπάρχοντα αποθέματα γλυκόζης.
- Δεύτερος. Διαρκεί 24-48 ώρες. Σε αυτό το σημείο, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα γλυκογόνου που περιέχονται στο συκώτι και τους μύες.
- Τρίτος. Η αρχή της μεταβολικής αναδιάρθρωσης. Το σώμα αναζητά μια εναλλακτική λύση για τους υδατάνθρακες σε λιπαρά οξέα και πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων αυτών που περιέχονται στη μυϊκή μάζα.
- Τέταρτος. Ξεκινά την 7η μέρα. Το σώμα προσαρμόζεται στην έλλειψη υδατανθράκων και εισέρχεται σε μια κετογονική κατάσταση, εγκαταλείποντας τις πρωτεΐνες ως πηγή ενέργειας.
Εκτός από τα βήματα που αναφέρονται, υπάρχει ένα ακόμη - η σωστή έξοδος από τη δίαιτα κετο. Δεν μπορείτε να μεταβείτε αμέσως σε μια θρεπτική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Το σώμα πρέπει να προσαρμοστεί ξανά, αλλά αυτή τη φορά πρέπει να περάσει στη γλυκόλυση. Για το σκοπό αυτό, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να εισάγονται σταδιακά, αυξάνοντας την ποσότητα τους το πολύ κατά 30 g την ημέρα.
Πρόγραμμα γεύματος δίαιτας κετο
Αν και γνωρίζετε ήδη ότι η δίαιτα κετο είναι ένα πρόγραμμα διατροφής με χαμηλούς υδατάνθρακες, υπάρχουν ακόμα πολλά να μάθετε για το πώς να ακολουθήσετε αυτό το πρόγραμμα διατροφής και να επιτύχετε αποτελέσματα χωρίς αποτυχίες. Ανεξάρτητα από το ποια εκδοχή της κετο δίαιτας επιλέγει μια γυναίκα, θα πρέπει να μπορεί να δημιουργήσει η ίδια ένα μενού.
Πρώτα πρέπει να υπολογίσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Εξαρτάται από το ποιος ακριβώς είναι ο στόχος της γυναίκας - να κάψει λίπος ή να αποκτήσει μυϊκή μάζα. Για τον υπολογισμό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παράδειγμα μιας γυναίκας που ζυγίζει 75 κιλά. Η ημερήσια περιεκτικότητά του σε θερμίδες είναι 2000 kcal.
Θα πρέπει να λαμβάνει 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό μυϊκής μάζας την ημέρα. Υπολογίζουμε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται να καταναλώσει όλη την ημέρα: 75 * 2 = 150 γρ.
Εάν μια γυναίκα δεν γνωρίζει πόσες θερμίδες χρειάζεται καθημερινά, μπορεί να χρησιμοποιήσει τη φόρμουλα Mifflin-Geor:
- (10*Βάρος (kg)) + (6,25*Ύψος (cm)) – (5*Ηλικία (έτη)) – 161.
- (70+70)+(6,25*165)-(5*25)-161= 700+1031.250-125-16=1445 – ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για μια γυναίκα.
Κανόνες για την επίτευξη κέτωσης
Ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να μπείτε σε κέτωση:
- Αποφύγετε τα σνακ καθώς προκαλούν αύξηση των επιπέδων ινσουλίνης.
- Προσθέστε αθλητικές δραστηριότητες. Δεν χρειάζεται να αγχώνεστε πάρα πολύ. Αρκεί να αφιερώνετε 20 με 30 λεπτά την ημέρα σε ελαφριά σωματική δραστηριότητα. Αυτό θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο αποτελεσματικά.
- Σταματήστε να ανησυχείτε για την κατανάλωση λίπους καθώς είναι η κύρια πηγή ενέργειας στη δίαιτα κετο.
- Μειώστε την ποσότητα της πρωτεΐνης που καταναλώνεται - αυξήστε την ποσότητα σε περίπου 1,4-1,7 g ανά 1 kg. το βάρος σας?
- Περιορίστε την πρόσληψη υδατανθράκων – μειώστε την πρόσληψη στα 35-50 g (περίπου 20 g καθαρούς υδατάνθρακες).
- Μπορείτε να δοκιμάσετε τη νηστεία για να αυξήσετε τα επίπεδα κετόνης σας. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας μπορεί να το χειριστεί.
- Πίνετε άφθονο νερό – η ποσότητα υγρών που πίνετε μπορεί να φτάσει έως και 3-4 λίτρα την ημέρα.
Σημάδια κέτωσης:
- Μειωμένη όρεξη;
- Αυξημένη ενέργεια, αυξημένη δύναμη και ζωτικότητα, βελτιωμένη διάθεση.
- Πιθανή μυρωδιά ακετόνης από το σώμα και τα ούρα, από το στόμα.
- Η παρουσία κετονών στα ούρα (ελέγχεται με τη χρήση ειδικών δοκιμαστικών ταινιών).
Τι πρέπει να λάβετε υπόψη στη δίαιτα κετο:
- Πίνετε άφθονο καθαρό νερό (30 ml). ανά 1 κιλό. Βάρος. Εάν δεν ξέρετε πώς να πίνετε νερό (και αυτό είναι στην πραγματικότητα μια συνήθεια και μια επίκτητη δεξιότητα), εγκαταστήστε μια εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που σίγουρα θα σας το θυμίζει.
- Τρώτε πράσινα λαχανικά πλούσια σε φυτικές ίνες.
Λίστα προτεινόμενων τροφών
Οι διατροφολόγοι επισημαίνουν μια τεράστια λίστα προϊόντων από τα οποία μπορείτε να συνθέσετε τη διατροφή σας με μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες κετο. Μπορείτε να εκτυπώσετε αυτήν τη λίστα και να την αναρτήσετε πάνω από την τραπεζαρία σας.
Τα εγκεκριμένα τρόφιμα περιλαμβάνουν:
- φρούτα – επιτρέπει την κατανάλωση μήλων, γκρέιπφρουτ και πορτοκαλιών χωρίς ζάχαρη.
- Ξηροί καρποί – κατάλληλο ως σνακ ανάμεσα στα κύρια γεύματα (αμύγδαλα, καρύδια, φουντούκια και φιστίκια Αιγίνης)
- Αυγά – προϊόν πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα. Τα αυγά κοτόπουλου και ορτυκιού ταιριάζουν τέλεια στη διατροφή.
- Ψάρια – άλλη μια πηγή πρωτεϊνών και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Η κατανάλωση κόκκινου ψαριού, μπακαλιάρου, ρέγκας, ιππόγλωσσας και τόνου εξασφαλίζει μια ισορροπημένη διατροφή.
- κρέας – η κύρια πηγή πρωτεϊνών και βιταμινών. Προτιμώνται τα πουλερικά, το βόειο κρέας, το κουνέλι και το χοιρινό.
- λαχανικά – ένα υγιεινό και με λίγες θερμίδες προϊόν, πλούσιο σε φυτικές ίνες. Ωστόσο, η ποσότητα τους θα πρέπει να είναι περιορισμένη καθώς ορισμένα λαχανικά περιέχουν περίσσεια υδατανθράκων. Προτιμούμε: μαρούλι, σπανάκι, ραπανάκια, αγγούρια, κολοκυθάκια και λάχανο.
- Θαλασσινά – πλούσιο όχι μόνο σε πρωτεΐνες, αλλά και σε θρεπτικά συστατικά. Τα μύδια, τα καλαμάρια, τα καβούρια, οι γαρίδες και τα στρείδια απορροφώνται καλά από το σώμα.
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά – πλούσιο σε ασβέστιο, βιταμίνες και μέταλλα (τυρί κότατζ, τυρί, γιαούρτι, αποβουτυρωμένο γάλα και κεφίρ).
Το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας είναι η φυσική διόρθωση του μεταβολισμού, που σας επιτρέπει να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα σας να μην πέφτει σε κατάσταση στρες.
Η δίαιτα κετο είναι κατάλληλη τόσο για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα όσο και για όσους έχουν αποκτήσει την απαραίτητη μυϊκή μάζα και θέλουν να γίνουν λεπτοί.
Τι μπορείτε να πιείτε;
Τα ιδανικά ροφήματα για τη δίαιτα κετο είναι:
- καφές χωρίς ζάχαρη?
- Πράσινο ή μαύρο τσάι.
- Καθαρό νερό.
Τα ποτά κετο περιλαμβάνουν λάτε χωρίς ζάχαρη, κρασί και νερό καρύδας.
Απαγορευμένες τροφές
Λίστα αυστηρά απαγορευμένων τροφίμων κατά τη διάρκεια της δίαιτας κετο:
- ζάχαρη?
- Αρτοσκευάσματα (ψωμί, καρβέλι).
- Ανθρακούχα ποτά;
- Γλυκά φρούτα (μπανάνες, σταφύλια, μάνγκο, λωτούς).
- Λαχανικά πλούσια σε υδατάνθρακες (πατάτες, γλυκοπατάτες, καλαμπόκι, μαϊντανός, κρεμμύδια, σκόρδο).
- δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, μαργαριτάρι)?
- Ζαχαροπλαστική (κέικ, σοκολάτα, marshmallows, βάφλες).
Η βέλτιστη ποσότητα υδατανθράκων την ημέρα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 50 γρ. Πίνετε τουλάχιστον 1,5-2 λίτρα υγρών την ημέρα. Κατά προσέγγιση αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων: 20% - 75% - 5%.
Τα κύρια συστατικά της κετοδίαιτας είναι τα ψάρια, το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα θαλασσινά.
Γλυκαντικά για την κετογονική δίαιτα
Τα άμεσα υποκατάστατα ζάχαρης δεν έχουν καμία επίδραση στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αλλά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το βάρος και να συμβάλουν στην επιθυμία για γλυκά τρόφιμα.
Τα πιο επιβλαβή γλυκαντικά περιλαμβάνουν:
- σιρόπι σφενδάμου?
- Μέλι;
- συμπυκνωμένος χυμός φρούτων?
- φρουκτόζη;
- Σιρόπι αγαύης.
Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι πανομοιότυπα με τη λευκή ζάχαρη ως προς τις βλαβερές ιδιότητες (αύξηση βάρους, κίνδυνος αντίστασης στην ινσουλίνη, επίδραση στο συκώτι και τα νεφρά).
Κανόνες για την τήρηση της δίαιτας κετο
Η κετογονική δίαιτα δεν έχει υπερβολικά αυστηρούς κανόνες. δύσκολα μπορεί να ταξινομηθεί ως άκαμπτες μέθοδοι. Και όμως, πρέπει να ακούσετε τις συστάσεις των ειδικών για να επιτύχετε τα μέγιστα αποτελέσματα χωρίς να βλάψετε την υγεία:
- Φάτε δείπνο το αργότερο 4 ώρες πριν τον ύπνο.
- Μην παρασύρεστε, όσο κι αν σας αρέσουν τα αποτελέσματα. Η προτεινόμενη διάρκεια είναι μία εβδομάδα. Μόνο οι πιο απελπισμένοι, που πρέπει να βάλουν σε τάξη τη σιλουέτα τους και να χάσουν μια εντυπωσιακή ποσότητα κιλών, μπορούν να αποφασίσουν για ένα μήνα.
- Πίνετε τουλάχιστον ενάμισι έως δύο λίτρα νερό κάθε μέρα.
- Να κάνω αθλήματα. Αυτό θα επιταχύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους.
- Επιτρέπεται η εισαγωγή 30-50 g υδατανθράκων στη διατροφή καθημερινά.
- Επιτρέπεται το μαγείρεμα, το μαγείρεμα στον ατμό, το ψήσιμο στη σχάρα, το ψήσιμο και το μαγείρεμα στον ατμό. Το τηγάνισμα απαγορεύεται.
- Καταπολεμήστε την πείνα με σύνεση. Ατμός με ξηρούς καρπούς ή φρούτα.
- Το μενού για γυναίκες θα έχει χαμηλότερη ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες και μεγάλο αριθμό μούρων, ξηρών καρπών, φρούτων και λαχανικών. Οι άνδρες πρέπει να τρώνε μια δίαιτα με περισσότερες θερμίδες και να τρώνε ψάρια και κρέας αντί για φυτικές τροφές.
- Ακολουθήστε μια δίαιτα χωρισμένη, 5-6 φορές την ημέρα, σε ελάχιστες μερίδες. Η δίαιτα κετο προωθεί την άνετη απώλεια βάρους και τη διατήρηση των αποτελεσμάτων μετά τη διακοπή του καπνίσματος.
- Δώστε προσοχή στην περιεκτικότητα σε θερμίδες του φαγητού σας. Πρέπει να ξοδέψετε πολύ περισσότερα από όσα χρησιμοποιείτε.
Η κετοδίαιτα (ονομάζεται επίσης κετογονική) είναι ένα διατροφικό σύστημα που αρχικά προοριζόταν για παιδιά που πάσχουν από επιληψία. Το 1921, ο ενδοκρινολόγος R. Woodite ανακάλυψε για πρώτη φορά ότι το συκώτι παράγει κετονικά σώματα σε μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Την ίδια χρονιά, ο θεραπευτής R. Wilder ονόμασε αυτή τη δίαιτα κετοδίαιτα και άρχισε να τη χρησιμοποιεί για τη θεραπεία της επιληψίας σε καταστάσεις όπου η λήψη φαρμάκων δεν έφερε αποτελέσματα.
Προφυλάξεις και αντενδείξεις
Η κετονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει μια επικίνδυνη συνέπεια για το σώμα - κετοξέωση. Αυτή είναι μια δηλητηρίαση του σώματος με κετόνες και τα προϊόντα διάσπασής τους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε κώμα. Η κετοξέωση συνοδεύεται από την εμφάνιση μυρωδιάς ακετόνης στο σώμα, τα ούρα και τον ιδρώτα του ατόμου που χάνει βάρος. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να πίνετε άφθονο καθαρό νερό για να απομακρύνετε τα προϊόντα διάσπασης λίπους από το σώμα.
Αντενδείκνυται να το ακολουθήσετε:
- ασθενείς με σακχαρώδη διαβήτη·
- Ασθενείς με παθήσεις του πεπτικού, του καρδιαγγειακού και του ουροποιητικού συστήματος.
- παιδιά κάτω των 18 ετών·
- γυναίκες που θηλάζουν?
- Εγκυος.
Η δίαιτα είναι δύσκολη για τους άνδρες, αν και τους επιτρέπει να δώσουν έμφαση στον γενικό ορισμό των μυών. Η σωματική εργασία βασίζεται στην απορρόφηση της γλυκόζης από τους μύες, η οποία αποβάλλεται με τη δίαιτα κετο. Ένας άντρας μπορεί να παρουσιάσει σοβαρή αδυναμία.
Τα αρνητικά συμπτώματα καθιστούν τη δίαιτα απαράδεκτη για άτομα που εργάζονται διανοητικά. Θα είναι δύσκολο για αυτούς να συγκεντρωθούν ακόμα και στις συνήθεις δραστηριότητές τους.
Το έναυσμα είναι η απότομη πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα ενώ η ποσότητα της ινσουλίνης παραμένει η ίδια. Η ανάγκη αναπλήρωσης των αποθεμάτων γλυκόζης δεν ικανοποιείται, το σώμα αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει αποθέματα γλυκογόνου. Ταυτόχρονα, ο εγκέφαλος και οι μύες αισθάνονται σημαντική έλλειψη της κύριας πηγής ενέργειας. Ο λήθαργος και η απάθεια θα περάσουν καθώς προσαρμόζεστε σε αυξημένα επίπεδα κετόνης και μειωμένα επίπεδα γλυκόζης.
Συνταγές δίαιτας κετο
Μπορείτε να βρείτε πολλά πιάτα που είναι νόστιμα και θα σας βοηθήσουν να παραμείνετε στην κέτωση. Σας παρουσιάζουμε μερικές ενδιαφέρουσες συνταγές.
Κατσαρόλα κοτόπουλο με φέτα και ελιές σε σάλτσα πέστο
Οι γευστικοί σας κάλυκες θα σας ευχαριστήσουν.
Χρειάζεστε για 4 μερίδες:
- φιλέτο κοτόπουλου - 680 g;
- Ελαιόλαδο (για τηγάνισμα) - 60 g;
- σάλτσα πέστο - 85 g;
- κρέμα - 1,5 φλιτζάνια.
- Ελιές τουρσί - 8 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- Τυρί φέτα - 230 g;
- Σκόρδο - 1 σκελίδα;
- πιπέρι - για γεύση?
- Αλάτι - για γεύση.
Για να εξυπηρετήσει:
- Πράσινα - 480 g;
- Ελαιόλαδο - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- Αλεσμένο μαύρο πιπέρι - για γεύση.
- Θαλασσινό αλάτι - για γεύση.
Προετοιμασία:
- Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 200 βαθμούς.
- Κόβουμε το φιλέτο σε κομμάτια. Αλατοπιπερώνουμε και τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσουν.
- Ανακατέψτε το πέστο και την κρέμα σε ένα μπολ.
- Τοποθετήστε τα τηγανητά κομμάτια κοτόπουλου σε ένα ταψί μαζί με τις ελιές, τη φέτα και το σκόρδο. Προσθέστε τη σάλτσα κρέμας από το μπολ.
- Ψήνουμε για 20-30 λεπτά μέχρι να ροδίσει το ταψί γύρω από τις άκρες. Καλή όρεξη!
Μια απλή γαρνιτούρα από βότανα και ελαιόλαδο βοηθά στην ανάδειξη της γεύσης του πιάτου. Μπορείτε να προσθέσετε σπαράγγια ή φασόλια.
Κρέμα σούπας με κουνουπίδι
- βούτυρο - 20 g;
- ζωμός κοτόπουλου - 150 ml;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- σκληρό τυρί - 30 g;
- κουνουπίδι - 200 g;
- κρέμα - 30 ml;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Κόβουμε το κρεμμύδι σε μικρούς κύβους και το τσιγαρίζουμε στο βούτυρο μέχρι να ροδίσει. Ταυτόχρονα, μαγειρέψτε το λάχανο.
- Ζεσταίνουμε τον ζωμό, προσθέτουμε τηγανητά κρεμμύδια και την κρέμα. Περάστε το λάχανο από ένα μπλέντερ και προσθέστε το στη συνολική μάζα.
- Προσθέστε τριμμένο τυρί. Αφού βράσει, σιγοβράζουμε τη σούπα σε χαμηλή φωτιά για άλλα 10 λεπτά. Προσθέστε μπαχαρικά. Η δίαιτα κετο μπορεί να είναι μια εμπειρία που θα αλλάξει τη ζωή για πολλούς ανθρώπους. Αλλά μπορεί να είναι δυσάρεστο και καθόλου παραγωγικό αν δεν ακολουθείτε τους κανόνες αυτού του συστήματος. Καλή όρεξη!
Τζίντζερ ψητό μοσχαρίσιο κρέας
Υλικά για 2 μερίδες:
- Μπριζόλα χωρίς κόκαλα - 2 τεμάχια.
- Ελαιόλαδο - 2 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- Σκόρδο - 1 σκελίδα;
- Ντομάτες - 2 τεμ.;
- Αλεσμένο τζίντζερ - 1 κουταλάκι του γλυκού;
- Μηλόξυδο - 4 κουταλιές της σούπας. μεγάλο.;
- πιπέρι - μια πρέζα?
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Προσθέστε λάδι σε ένα τηγάνι και ροδίστε τις μπριζόλες σε μέτρια φωτιά.
- Όταν ψηθούν καλά και οι δύο πλευρές, προσθέστε τα κρεμμύδια, το σκόρδο και τις ντομάτες.
- Ανακατεύουμε το τζίντζερ, το αλάτι, το πιπέρι και το ξύδι σε ένα φλιτζάνι και προσθέτουμε στο κρέας ανακατεύοντας.
- Καλύψτε με ένα καπάκι, μειώστε τη φωτιά και μαγειρέψτε μέχρι να εξατμιστεί το υγρό.
- Σερβίρετε πασπαλισμένο με μυρωδικά. Καλή όρεξη!
Διατροφική αξία ανά μερίδα: 370 kcal, 27 g λιπαρά, 7 g υδατάνθρακες, 46 g πρωτεΐνη.
Ομελέτα με 4 αυγά
- Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι - 30 g;
- Αυγό - 4 τεμ.;
- φυτικό έλαιο - 20 g;
- καπνιστό χοιρινό - 120 g;
- σκληρό τυρί - 60 g;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Μουλιάστε τα αποξηραμένα μανιτάρια σε ζεστό νερό. Όταν μαλακώσουν τα κόβουμε σε λωρίδες.
- Χτυπάμε καλά τα αυγά.
- Ζεσταίνουμε το φυτικό λάδι σε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά.
- Ρίξτε τα χτυπημένα αυγά στο λάδι σιγά σιγά για να μην πιτσιλιστούν και μετά προσθέστε τα ψιλοκομμένα μανιτάρια στο μείγμα. Καλή όρεξη!
Κατσαρόλα με μπρόκολο και τυρί
- Αυγό - 2 τεμ.;
- μπρόκολο - 200 g;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- σκληρό τυρί - 40 g;
- κρέμα - 50 ml;
- βούτυρο - 20 g;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Χωρίζουμε το μπρόκολο σε μπουκίτσες και βράζουμε σε υφάλμυρο νερό. Μετά από ένα τέταρτο της ώρας, στραγγίστε σε ένα σουρωτήρι.
- Κόβουμε το κρεμμύδι σε λεπτές ροδέλες. Τηγανίζουμε σε βούτυρο σε ζεστό τηγάνι.
- Προσθέστε το κρεμμύδι στο μπρόκολο. Συνεχίζουμε το τηγάνισμα για λίγα λεπτά ακόμα. Ρίξτε μέσα χτυπημένα αυγά.
- Ανακατεύουμε το τριμμένο τυρί με την κρέμα. Ρίξτε αυτή τη σάλτσα στο τηγάνι. Σκεπάζουμε και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 10 λεπτά. Καλή όρεξη!
Σαλάτα σπανάκι με τυρί και ξηρούς καρπούς
- σπανάκι - 160 g;
- σκληρό τυρί - 60 g;
- Ξηροί καρποί (της επιλογής σας) - 40 g;
- ελαιόλαδο - 20 ml;
- Μπέικον - 50 g.
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Ψιλοκόβουμε το μπέικον και το τηγανίζουμε μέχρι να ροδίσει. Ψιλοκόβουμε το σπανάκι και τρίβουμε το τυρί.
- Ανακατεύουμε όλα τα υλικά, προσθέτουμε τους αλεσμένους ξηρούς καρπούς, προσθέτουμε λάδι. Πασπαλίζουμε με λίγο μπαχαρικό για γεύση. Καλή όρεξη!
Μπρόκολο σπαράγγι
- Κρεμμύδι - 100 g;
- ταξιανθίες λάχανου - 400 g.
- κρέμα - 100 ml;
- Αυγό - 4 τεμ.;
- Βούτυρο - 40 g;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Βράζουμε τις ταξιανθίες του λάχανου σε αλατισμένο νερό για 15 λεπτά, το σουρώνουμε.
- Τηγανίζουμε το κρεμμύδι κομμένο σε ροδέλες σε βούτυρο μέχρι να ροδίσει.
- Προσθέστε ψημένα μπουκέτα μπρόκολου στο κρεμμύδι και σοτάρετε για 5 λεπτά.
- Στη συνέχεια προσθέτουμε τα αυγά και ανακατεύουμε. Καλή όρεξη!
Ομελέτα με τυρί και μπέικον
- σκληρό τυρί - 40 g;
- Αποξηραμένα μανιτάρια - 15 g;
- μπέικον - 70 g;
- Αυγό - 2 τεμ.;
- Ελαιόλαδο - 15 ml;
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Στείλτε τα μανιτάρια σε 50 ml. ζεστό νερό. Αφού βράσουν στον ατμό, κόβουμε σε λεπτές λωρίδες. Ταυτόχρονα, ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα τηγάνι.
- Χτυπάμε τα αυγά και τηγανίζουμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε τα μανιτάρια και το μπέικον ψιλοκομμένο. Πασπαλίστε το φαγητό με τυρί.
- Σιγοβράζουμε το πιάτο σε χαμηλή φωτιά κάτω από το καπάκι για περίπου 10 λεπτά. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι αν θέλετε. Καλή όρεξη!
Σκουμπρί στο φούρνο
- Ντομάτες - 1 τεμ.;
- Κρεμμύδι - 1 τεμ.;
- Προβηγκιανά βότανα - ένας ψίθυρος.
- Κουρκουμάς - μια πρέζα?
- λεμόνι - μισό?
- Σκουμπρί - 300 g;
- Αλεσμένο τζίντζερ – μια πρέζα.
- Αλάτι - για γεύση.
Μέθοδος μαγειρέματος:
- Κόψτε το ψάρι και τρίψτε με μπαχαρικά. Ψιλοκόβουμε τα λαχανικά και τα προσθέτουμε στο σκουμπρί ως γέμιση.
- Τυλίγουμε το ψάρι σε αλουμινόχαρτο και το βάζουμε σε ταψί. Ψήνουμε στους 200 βαθμούς για 40 λεπτά. Καλή όρεξη!
Συμπέρασμα
- Εκτός από την απώλεια βάρους με την καύση σωματικού λίπους, η δίαιτα κετο βοηθά στη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και των επιπέδων χοληστερόλης και φέρνει άλλες θετικές αλλαγές στην ανθρώπινη υγεία.
- Η δίαιτα κετο είναι ένα πραγματικό χάρισμα για τους άνδρες που δεν μπορούν να εγκαταλείψουν ένα καλό κομμάτι κρέας και ταυτόχρονα θέλουν να διατηρήσουν το σώμα τους σε τάξη.
- Τα σώματα κετόνης κατασκευάζονται από λίπος από το συκώτι και προορίζονται για την παροχή ενέργειας στα εσωτερικά όργανα του ανθρώπου.
- Υπάρχουν τρεις τύποι δίαιτας – κλασικές, στοχευμένες και κυκλικές δίαιτες.
- Για να μεταβείτε στην παραγωγή ενέργειας από αποθέματα λίπους, δεν πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα από 50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
- Μπορεί να εμφανιστούν ανεπιθύμητες ενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, κράμπες και γρήγορος καρδιακός παλμός. Εξαιρετικά σπάνιες: τριχόπτωση, δυσπεψία, προβλήματα θηλασμού.
- Η κετοδίαιτα βασίζεται στην κέτωση, η οποία συμβαίνει όταν μειώνετε την ποσότητα των υδατανθράκων και των πρωτεϊνών που τρώτε.